पारंपरिकपणे, दुधाला कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत मानले जाते, परंतु दूध न पिणाऱ्यांसाठी किंवा दूध उत्पादनात असलेल्या संवेदनशीलतेमुळे कॅल्शियमची कमतरता एक मोठा प्रश्न बनतो. मात्र, अनेक प्लांट-बेस्ड अर्थात शाकाहारी पदार्थ उपलब्ध आहेत जे आपल्या आहारात कॅल्शियमची आवश्यकतांनुसार पूर्तता करू शकतात.
या फळे, भाज्या आणि डाळीचे सेवन करून आपल्याला आवश्यक कॅल्शियम मिळवता येऊ शकते. चला तर मग पाहूया, ते ७ प्लांट-बेस्ड फूड्स ज्यामुळे आपली कॅल्शियमची गरज पूर्ण होईल! यामुळे शरीरातील तब्बल 206 हाडे लोखंडाइतकी पोलादी बनतील.
ब्रोकोली
ब्रोकोली एक उत्कृष्ट कॅल्शियम स्रोत आहे. यामध्ये केवळ कॅल्शियमच नाही तर व्हिटॅमिन K, फोलेट, आणि फायबर देखील आहेत. याचे सेवन केल्याने हाडांचे आरोग्य सुधारते आणि हृदयाची आरोग्य वाढवण्यास मदत होते. ब्रोकोली विविध प्रकारे खाल्ले जाऊ शकते – उकळून, स्टीम करून, किंवा सलाडमध्ये. त्यामुळे आपल्याला फक्त कॅल्शियमच नाही तर अनेक पोषण मूल्ये देखील मिळतात.
चिया सीड्स
चिया सीड्स हे एक मस्त प्लांट-बेस्ड फूड आहे, ज्यामध्ये कॅल्शियमचे उच्च प्रमाण आहे. 100 ग्रॅम चिया सीड्समध्ये 631 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. यामध्ये ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड आणि फायबर देखील आहेत. चिया सीड्स आपल्याला स्मूथीज, ओटमील, किंवा दहीमध्ये मिश्रित करून खाण्यासाठी उपयुक्त आहेत. यामुळे आपला पोषण स्तर उंचावला जातो.
टोफू
टोफू एक उत्कृष्ट प्लांट-बेस्ड प्रोटीन स्रोत आहे, ज्यामध्ये कॅल्शियमचे शेकडो गुणधर्म आहेत. काही टोफू उत्पादने विशेषतः कॅल्शियमसह समृद्ध असतात, त्यामुळे त्याचा आहारात समावेश केल्यास आपण आपल्या कॅल्शियमची गरज पूर्ण करू शकतो. टोफू विविध प्रकारे बनवला जातो, टोफू सॅलड, स्टर-फ्राय, किंवा करीमध्ये घालून खाता येतो.
बादाम
बादाम हे एक पौष्टिक नट्स आहेत, ज्यामध्ये उच्च कॅल्शियम प्रमाण असते. 100 ग्रॅम बादामात 264 मिलीग्राम कॅल्शियम असतो. याशिवाय, बादामांमध्ये हेल्दी फॅट्स, प्रोटीन, आणि व्हिटॅमिन E देखील आहेत. रोज काही बादाम खाल्ल्याने आपल्या कॅल्शियमची गरज पूर्ण होते आणि ऊर्जा देखील मिळते.
सोयाबीन
सोयाबीनमध्ये नैसर्गिकरित्या कॅल्शियम भरपूर असते. त्यामुळे सोयाबीनपासून बनवलेले पदार्थ, जसे की टोफू, टेम्पेह आणि नट्टो हे शाकाहारी लोकांसाठी कॅल्शियमचे उत्तम स्रोत आहेत.
फळे आणि हिरव्या भाज्या
काही हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅल्शियम चांगल्या प्रमाणात आढळते. पालक, शलगम, मोहरी आणि कोलार्ड हिरव्या भाज्यांमध्ये सर्वाधिक कॅल्शियम असते. कच्चे अंजीर, संत्री, काळी द्राक्षे, ब्लॅकबेरी आणि रास्पबेरी ही अशी काही फळे आहेत ज्यात कॅल्शियमचे प्रमाण चांगले असते. याशिवाय फळांमध्ये फायबर आणि इतर पोषक घटकही मुबलक प्रमाणात असतात.
केल
केल ही एक अत्यंत पौष्टिक पालेभाजी आहे, ज्यामध्ये 150 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रति 100 ग्रॅममध्ये असते. यामध्ये व्हिटॅमिन K, व्हिटॅमिन C, आणि फायबर देखील समाविष्ट असते. केलला सलाडमध्ये, सूपमध्ये, किंवा स्मूदीमध्ये वापरले जाऊ शकते. त्यामुळे, हाडांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी केल एक उत्तम पर्याय आहे.
ग्रीन बीन्स
ग्रीन बीन्समध्ये देखील कॅल्शियमचे चांगले प्रमाण आहे. 100 ग्रॅम ग्रीन बीन्समध्ये 100 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. यामध्ये कमी कॅलोरी आणि उच्च फायबर सामग्री असते. ग्रीन बीन्सला उकळून, स्टीम करून किंवा भाजून, तसेच विविध रेसिपींमध्ये समाविष्ट करून खाल्ले जाऊ शकते. यामुळे हाडांचे स्वास्थ्य सुधारते.
ओट्स
ओट्समध्ये कॅल्शियमसह अनेक पोषण मूल्ये आहेत. 100 ग्रॅम ओट्समध्ये 54 मिलीग्राम कॅल्शियम असते. ओट्स खाण्यामुळे आपल्याला ऊर्जा मिळते आणि वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. ओटमील, म्युस्ली, किंवा बेकिंगमध्ये ओट्सचा समावेश करून त्यांचे सेवन केले जाऊ शकते.
दुधापासून मिळणार्‍या कॅल्शियम वरच अवलंबून न राहता या ७ प्लांट-बेस्ड फूड्सच्या सेवनाने आपल्या कॅल्शियमची गरज पूर्ण करणे शक्य आहे. ते स्वादिष्ट, पौष्टिक आणि आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत. आपल्या आहारात या फूड्सचा समावेश करून, आपण निरोगी जीवनशैली जगू शकतो.